자기비난의 원인과 영향, 자기비난을 그치는 방법, 건강한 자기비판

'나는 왜 이런 것도 제대로 못하지?' 
'진짜 나는 형편없는 사람이구나'
'그 때 그 일이 너무 부끄럽다'
'나는 정말 한심하고 바보같다' 

상담을 하다보면 만나는 이들 중 정말 많은 사람들이 자기비난하면서 힘들어하는 경우를 보게 된다,
보통 이들은 자신의 일을 잘 해내고 있음에도 불구하고 자기를 검열하면서 비난하고 있고, 예측되는 상황을 시뮬레이션까지 돌려보면서 더 잘하려고 하는 경우가 많다.  오늘은 '자기비난'에 대하여 이야기해보려 한다.

 

1. 자기비난이란?

'자기비난'이란 '어떤 사건이 있을 때 그 원인이 자기 잘못이나 실수 때문이라고 자기를 탓하고 평가하는 것' 을 말한다.
사람은 문제상황 시에 자신의 잘못을 돌아보고 주의를 기울이며 더 잘 할 수 있도록 반성하는 시간이 필요하긴 하다.
그러나 이러한 자기반성이 지나치고 과도해서 자신을 갉아먹고 우울해지는 상황까지 가는 것이 문제이다. 
이번 글에서는 자기비난의 원인은 무엇이며, 왜 우리에게 중요한 주제인지에 대해 살펴보려 한다. 또한 자기비난이 우리의 삶에 미치는 영향과 함께 건강한 자기비판과의 차이점을 알아볼 것이다.

 

2.  자기비난의 근원적인 원인은?

자기비난은 주로 자신에 대한 부정적인 사고와 관련되어 있다.
자기비난적인 사람은 자신의 부족함이나 실패를 지나치게 크게 보고 강조하여 주의를 기울인다.
그 결과 자신을 심하게 비난하는 경향이 있다.
외부적인 스트레스로 인해 일시적으로 증가한 것일 수도 있지만, 많은 경우 자존감의 낮음이나 자기긍정감의 부족에 기인하는 경우가 많다. 또한, 사회적 비교나 경쟁, 외부의 기대에 따른 압박도 자기비난을 유발할 수 있다.

 

3. 자기비난의 영향은?

자기비난은 우리의 정신적, 정서적 건강에 부정적인 영향을 미친다. 
먼저, 우리의 자아에 부정적인 영향을 줄 수 있다.
지나친 자기비난은 우리의 자존감을 훼손시키고 내적인 불안을 유발할 수 있다.
이는 자신을 더욱 부정적으로 보는 경향을 높이고 결국은 우울증이나 불안장애와 같은 정신건강 문제로 이어질 수 있다.

둘째, 자기비난은 대인관계에도 부정적인 영향을 미치게 된다.
자기비난적인 사고방식을 가진 사람들은 종종 다른 사람들과의 관계에서도 부정적인 태도를 보이며, 이는 대인관계의 손상이나 손실, 갈등으로 이어질 수 있다.
또한, 자기비난적인 사람들은 자신을 포장하거나 공개하지 않으려 하기에 진정한 연결이나 소통을 방해할 수 있다.

셋째, 자기비난은 우리의 업무 성과에도 악영향을 준다.
자기비난은 우리의 자신감을 훼손시키기 때문에, 장기적인 관점에서 성과를 저하시킬 수 있다.
자기비난적인 사고방식을 가진 사람들은 실패를 두려워하고 새로운 도전에 소극적으로 대할 수 있으며, 이는 직장에서의 성장과 발전을 방해할 수 있다.

 

4. 자기비난하는 이유와 그치는 방법은?

1)그러면 자기비난은 왜 하는 것일까?
먼저, 자기비난을 하는 이유는 외부의 비판으로부터 자신을 보호하기 위한 것이다. 
둘째, 자기비난은 자신의 가치를 낮게 평가해둠으로써, 낮은 결과가 나왔을 때 크게 상처받지 않으려 하는 자기보호적이고 방어적인 모습이다.

2)자기비난을 그치게 하는 방법은 없을까?
먼저 자기비난하는 그 순간을 '알아차림'하는 것이 필요하다. 알아차림이란 '자기를 관찰하는 것'인데, 이 때는 떠오르는 생각, 감정, 신체감각을 알아차리고 중개하듯이 읊어보면 된다.
'아 내가 ~~~라고 생각하고 있구나',
'아 그런 생각을 하니까 ~~~~ 느낌이 드는구나!' 
'지금 손이 떨리고 가슴이 답답한 감각들이 느껴지는구나' 등 충분히 알아차림한다.

불편한 마음이 들 때 보통은 그 불편한 마음을 인식하기 두려워서 회피하거나, 그 마음에 매몰되어 꼬리에 꼬리를 무는 생각들을 하게 되는데, 그러한 방법으로는 우리의 마음이 강하여지지 않는다.
그래서 도망가지 않고 충분히 알아차림하면서 머물러 보고 버텨볼 때에야 비로소 마음의 근육이 생기고 자아강도가 강해지는 것이다. 

충분히 알아차림했다면 self talk으로 그럴 수밖에 없었던 자신을 타당화 시켜주고,
'더 잘하려고 했던 것이고 그게 최선이었어' 라고 스스로에게 말해준다.
또한, '이런 생각들이 나에게 도움이 되나?' 또는 '이 생각은 나를 행복하게 해주는 생각인가?' 라고 살펴보고,
그렇지 못하다면 'stop!!. 그만하자' 라고 스스로에게 명령한다.
일반적으로 여기까지 시도해보지만 멈추지 않고 다시 또 돌고 도는 생각들을 만날 것이다.

이 때는 자신에게 도움이 되는 어떤 것이나 작은 행복을 선택하는 것이 필요하다.

작은 행복을 선택할 때 주의가 전환되면서 그 불편한 마음에서 빠져 나올 수 있다.
이 때의 주의전환은 회피할 때의 주의전환과는 분명히 다르다.
왜냐하면 위에서 말한 것처럼 불편한 마음에 대하여 충분히, 기꺼이 알아차림하는 동안 마음 근육은 자라가기 때문이다.

 

5.건강한 자기비판과의 차이는?

모든 자기비난이 부정적인 것은 아니다. 건강한 자기비난, 즉 자기비판은 자신의 행동이나 결정을 반성하고 개선하기 위한 자세를 나타내며, 이는 자기성장과 발전에 도움이 되는 요소이다. 
건강한 자기비판은 자신에 대한 이해와 자기수용을 포함하며, 자신의 잘못을 인정하되 부정적으로 비난하지 않는 것이다.

 

이렇게 자기비난은 여러 영역에서 스트레스를 높이고, 삶의 만족도를 낮추며 부정적인 영향을 미칠 수 있는 중요한 문제이다.
따라서 우리의 일상에 미치는 영향을 심층적으로 이해함으로써, 이를 극복하고 건강한 자아를 유지하기 위해 노력하는 것이 중요하다. 건강한 자기비판을 통해 자아를 성찰하여 자기성장과 발전의 도구로 삼으며, 긍정적인 자아 이미지를 구축하는 것이 필요하다. 또한 외부의 지원과 자기계발 활동을 통해 자기비난적인 사고방식을 극복하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

 

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