불안과 우울에 대한 이해, 그리고 극복방법에 대하여

상담을 하다보면 현대인들이 가지고 있는 가장 흔한 심리적, 정신건강의 문제가 불안과 우울이 아닐까 생각된다. 이 두 감정은 다양한 요인에 의해 유발되고 개인의 기질이나 특성에 따라 다르게 경험될 수 있다. 이 불안과 우울에 대하여 살펴보려한다. 

불안은

불안 또는 불안감은 불안한 상황일 때 신경생리학적인 측면에서 싸움-도주 반응처럼 생존에 주요한 역할을 담당하며, 정상적이고 신체의 건강한 수준을 유지하는 데 없어서는 안될 꼭 필요한 감정이다. 불안의 긍정적 효과는 과거 불안이나 부정적 감정을 일으킨 상황으로부터 벗어나기 위하여 보완하고 미리 대비하게 된다는 것이다. 

그러나 불안한 상황에 대한 과도한 두려움이나 걱정이 문제가 되는데, 이는 현실적인 위험을 과대평가하는 데서 기인한다.
과대평가한 불안은 더 크게 인식되기 때문에 회피하게 되고, 직면하지 못한 그 불안은 점점 더 부적응적인 행동패턴을 낳게 된다.
이러한 과도한 불안은 몸과 마음 모두에 영향을 미칠 수 있으며, 신체적 증상(예: 심장이 미친듯이 빨리 뛰거나 숨쉬기가 어려움)과 정신적 증상(예: 집중력이 떨어지거나 자신을 통제할 수 없을 것 같은 두려움)이 포함된다.
만약, 불안이 심각하고 장기적으로 지속된다면 삶의 질을 떨어뜨리게 되고, 만성불안 혹은 범불안장애, 또는 급발성 스트레스성 공황발작이 동반되는 급성불안으로 진행될 수 있다. 

불안이 감정에 끼치는 영향으로는, 과도한 긴장으로 인한 패닉상태, 두려움, 걱정, 집중력 저하, 부정적인 생각에의 매몰, 예민함, 안절부절 못함, 악몽, 흉몽, 무기력감 등이 있다.
불안이 인지에 끼치는 영향으로는, 위험한 사건(죽음에 대한 공포)이 벌어질 것이라는 의심, 가슴통증이  심각한 심장질환 때문일 거라는 생각, 찌르는 듯한 머리통증이 뇌종양일거라는 생각 등의 공포감이 해당된다. 

 

우울은

무기력하고 저하된 기분을 경험하는 것으로써, 일상활동에 대한 흥미를 잃거나 즐거움을 느끼지 못하는 것과 같은 증상으로 나타나기도 하고, 자신이 가치없다고 느끼거나 자살에 대한 생각을 포함할 수 있다.
일반적으로 자연재해나 심각한 질병 또는 사랑하는 사람의 사망과 같은 감정적으로 고통스러운 사건으로 인하여 나타나는 상실감, 또는 슬프거나 낙담하는 기분을 표현하기도 한다. 이러한 감정은 일시적이어서 몇 주나 몇 개월 동안 지속되다가 사라지기도 하며, 이러한 환경적 요인으로 말미암는 우울한 기분은 정상적이라고 할 수 있다.

그러나 무기력감이나 불안이 지속되면, 그 상황을 벗어나기 위하여 여러가지 시도를 하지만 뜻대로 통제할 수 없는 상황에서 오는 좌절감은 우울의 감정으로 가라앉게 된다. 그러한 우울감이 2주이상 지속되고 일상생활에까지 지장을 주게 될 때 신경정신질환인 우울증으로 진단받게 된다.

 

불안과 우울을 극복하기 위한 방법은

1.규칙적인 운동 : 운동은 뇌 활동과 신체적 건강에 도움을 주며, 스트레스를 감소시키고 신체 활력을 높이기 때문에 우울 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 

2.야외활동 또는 산책 : 야외에서의 활동이나 산책을 통해서 햇빛을 받으면 비타민 D를 효과적으로 공급받고, 세로토닌의 분비를 촉진시키기에 기분이나 정신건강을 조절하는 데 도움이 된다.

3.규칙적인 수면 : 충분한 휴식과 규칙적인 수면은 정신 건강에 매우 중요하며, 스트레스와 불안을 줄이고 정신적 안정감을 유지하는 데 도움이 된다.

4.긍정적인 생각과 마음 훈련 : 긍정적인 사고 습관을 형성하고 마음을 훈련하는 기술은 불안과 우울을 극복하는 데 도움이 된다. 마음 안에서 일어나는 긍정적인 감정과 부정적인 감정 중 평소에 가볍게 흘려버리는 긍정적인 감정에 의식적으로 초점을 맞추고 동의함으로 그 감정을 조금씩 극대화시켜 가는 것이 필요하다.

5.사회적 지지체계 : 가족이나 친구와의 교류는 기분을 환기시키고 우울과 불안을 완화하는 데 도움이 된다. 또한, 사랑과 지지를 받는 것은 혼자가 아니라는 연결감을 만들고 감정적 안정감을 유지하는 데 중요하다.

6.건강한 생활습관 : 건강한 식습관은 우리 몸을 쾌적한 상태로 만들어주고 '건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다' 는 말과 같이 우리의 정신건강을 도와준다. 또한 중독을 피하는 것도 정신 건강을 유지하고 우울과 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있다.

이러한 다양한 방법을 시도해 보지만 그래도 개선되지 않고 일상 생활에 지장을 받는다면 병원에 내방하여 약처방을 받는 것이 필요하다.

그러나 결국 개인의 정신적 건강과 평온함을 의미하는 '심리적 안녕감' 은 자아가 자신의 마음을 적절하고 적응적으로 처리하는 힘에서 비롯되는 것이기에, 상담을 통하여 전문가의 도움을 받아서 자아의 기능을 극대화하는 방법을 배우고 안정감을 만들어가는 것이 매우 중요하다.